Рацион для eminem (эктоморф/мезоморф) вес 70, цель -небольшой набор мышечной массы 3-4 кг, увеличение тренированности/мускулистости.
Завтрак- овсянка 100 г (сухой вес) на воде (70 г углеводов)+ фрукты или сок 250 мл (25 г углеводов)
Белковый коктейль или творог нулевой (200 г) на 35-40 г белка (в коктейль можно добавить ягоды или фрукты, в творог - варенье = 25 г углеводов
Второй прием пищи: гречка/рис (100 г сухой вес) на 70 г углеводов + грудка либо белки яичные (6 штук либо 1 грудка на 30 г белка)
Третий прием - суп и салат 
Четвертый - углеводы сложные - например спагетти (100 г сухой вес) 70 г углеводов
Пятый - показан в выпуске
Итого: углеводов 300 г, белков 120 -150 г, жиров +/- 40 г
Помимо силовых тренировок обязательно добавлять кардио - 60 -90 мин в неделю